Există numeroase cauze ale durerii de spate. Află care sunt cele 14 greşeli care îţi pot provoca acest nesuferit chin şi cum le poţi corecta, aşa cum recomandă Todd Sinnet, chiropracticianul şi co-autorul cărţii “The Truth about Back Pain” (Adevărul despre durerile de spate), citat de prevention.com.
1. Eşti legată de birou
Ştiai că, dacă stai jos, pui cu 40% mai multă presiune pe coloana spinării decât dacă stai în picioare? Când ai un deadline la serviciu, singurul lucru la care te gândeşti este să-ţi menţii postura corectă pe scaun. Şi nu ai mereu timp de pauze pentru exerciţii de întindere. Dar dacă sari peste aceşti paşi, e foarte posibil să-ţi faci rău. Muşchii spatelui se atrofiază dacă nu-i foloseşti; articulaţiile pe care nu le foloseşti se flexează mai greu şi îmbtrânesc mai repede.
Ce să faci: aşează-te la un unghi de 135 de grade, care va reduce presiunea asupra oaselor spatelui tău, şi. din timp în timp, apleacă-te înainte şi înapoi. Ai grijă să nu ai un scaun cu spătarul rigid. La fiecare o jumătate de oră, fă mişcare 2-3 minute.
2. Conduci mult până la muncă
Aşa cum se întâmplă la birou, când conduci aplecată asupra volanului, ţi se încordează muşchii pieptului şi umerii ţi se încovoiază. Dacă te cocoşezi, pierzi energie şi pari bondoacă, pe lângă problemele pe care ţi le provoci la spate şi la gât.
Ce să faci: Fii sigură că eşti la 90 de grade faţă de volan, ca să nu fie nevoie să te întinzi sau să te apleci.
3. N-ai mai trecut pe la sală de ceva vreme
Fă exerciţii, ca să-ţi ameliorezi durererile de muşchi şi de spate. Noile cercetări arată că 40% dintre oameni sunt mai puţin activi după ce au avut o criză de spate. Acest lucru îi face să se recupereze mai greu.
Ce să faci: Dacă te doare spatele, trebuie să faci mai multe exerciţii şi plimbări. Ca să scapi imediat de o durere, întinde-ţi picioarele şi şoldurile.
4. Nu faci yoga
Cercetătorii de la Universitatea din Washington spun că yoga reduce durerile de spate mai repede decât exerciţiile obişnuite. Apelând la tehnici de respiraţie adâncă şi de relaxare, stretching (întinderi), yoga te ajută să reduci emoţiile negative şi durerea fizică .
Ce să faci: Poţi să iei ore de yoga oriunde- la sală sau la studiouri locale. Asigură-te că îi spui instructorului despre durerea ta de spate, ca să modifice anumite mişcări pentru tine.
5. Eşti dependentă de abdomene
Abdomenele îţi pot provoca mai multe dureri de spate decât să le prevină, spune autorul cărţii “The Truth about Back Pain”.
Abdomenele nu lucrează şi muşchii spatelui, însă pot conduce la o curbare excesivă a coloanei vertebrale, îndoind-o în formă de C.
Ce să faci: Nu trebuie să renunţi să faci abdomene, dar ar trebui să le execuţi încet şi să ai o poziţie corectă.
6. Nu mănânci prea sănătos
Obiceiurile alimentare care sunt bune pentru inimă, greutate şi pentru menţinerea normală a nivelul de zahăr din sânge influenţează şi starea spatelui tău, arată o cercetare finlandeză.
Este mai probabil ca oamenii care suferă de dureri de spate să aibă artere blocate în şira spinării decât cei sănătoşi, observă cercetarea. O circulaţie sănătoasă a sângelui aduce nutrienţi către şira spinării şi înlătură substanţele nedorite. Dacă nu se întâmplă acest lucru, apar inflamaţiile, care provoască durerile de spate.
Ce să faci: O dietă sănătoasă pentru spate este una care reduce inflamaţia, potrivit cărţii lui Todd Sinnet. Cartea ne sfătuieşte să evităm cofeina şi alimentele preparate în exces (atenţie la uleiurile parţial hidrogenate, făina albă îmbogăţită) şi să mâncăm grâne, soia, nuci şi seminţe, proteine (pui,peşte), legume şi fructe.
7. Toată viaţa ta este în poşetă
O geantă supraîncărcată cauzează răni comparabile cu cele pe care ţi le pot provoca unele sporturi. Când cari o geantă grea, e mai bine să-ţi înclini umerii. Când cari ceva greu, ţi se lasă foarte mult umărul, iar greutatea apasă asupra spatelui. Dacă faci asta în fiecare zi, te va durea spatele o perioadă mare de timp.
Ce să faci: Mai întâi, cumpără-ţi o poşetă mai mică. Nu are voie să depăşească 10% din greutatea ta, când ai lucrurile în ea. Alternează umărul pe care îţi cari poşeta în fiecare zi şi chiar împarte greutatea în două genţi, când este prea mare.
8. Salteaua ta este din alte vremuri
Nu-ţi aminteşti ultima dată când ai înlocuit-o? Spatele tău s-ar putea să fie în pericol. O saltea bună rezistă 9-10 ani, dar e bine să o schimbi după 5 sau 7 ani, dacă nu dormi bine sau te doare spatele. Un studiu de la Universitatea de Stat din Oklahoma a descoperit că oamenii care îşi schimbă salteaua o dată la 5 ani dorm mult mai bine şi au mai puţine dureri de spate.
Ce să faci: Când îţi înlocuieşti salteaua, alege-ţi una care să nu fie prea moale, dar nici prea tare. O saltea prea dură măreşte presiunea asupra coloanei şi înrăutăţeşte durerile, spun cercetătorii spanioli.
Un studiu efectuat pe 313 persoane a arătat că cei care dorm pe saltele nu foarte tari au mai puţine dureri de spate. Dacă dormi pe spate, îţi poţi pune o pernă sub genunchi, dacă dormi pe o parte, între genunchi, iar dacă dormi pe burtă, sub tine.
9. Nu ai bicicleta reglată
Dacă de fiecare data după ce ai mers pe bicicletă te doare spatele, e clar că trebuie să ţi-o aranjezi.
Între 30 şi 70% dintre biciclişti suferă de dureri de spate, potrivit unui doctor de la Universitatea de Medicină din Pennsylvania, Jennifer Chu.
Nu trebuie să renunţi să mergi pe bicicletă, ci să te asiguri că bicicleta ta e potrivită pentru tine.
Ce să faci: Încearcă acest test – când stai pe o bicicletă, trebuie să te asiguri că ai cadrul la 2,5 sau 5 cm de furcă. În ceea ce priveşte înălţimea scaunului tău, piciorul ar trebui să-ţi fie perfect întins când călcâiul piciorului de pe pedală este perpendicular.
Un alt truc pe care îl poţi încerca: înclină şaua cu 10-15 grade. Această modificare înlătură presiunea care apasă asupra coloanei vertebrale şi bazinului, arată un studiu.
10. Dependentă de pantofi cu toc …
Sau de pantofii plaţi. Amândoi duc la instabilitatea piciorului, care îţi poate afecta spatele. Tocurile înalte îţi pot forţa coloana să se arcuiască, obligând muşchii spatelui să “muncească” mai mult. Pantofii plaţi fac ca greutatea corpului să se distribuie inegal când mergi şi asta îţi cauzează dureri.
Ce să faci: Nu trebuie să renunţi la pantofii cu toc care îţi plac; doar să nu mergi distanţe mari în ei. Pentru un drum lung, ia-ţi adidaşi sau tenişi cu talpă flexibilă. De asemenea, poţi să pui pernuţe moi în interiorul pantofilor incomozi.
11. Îţi ignori durerea
Dacă nu îţi bagi în seamă durerea, s-ar putea să-ţi faci mai mult rău, spun cercetătorii de la Universitatea de Medicină şi Ştiinţă Rosalind Franklin.
O altă abordare: Canalizează-te asupra durerii. Într-un test standard de durere, psihologii au avut un grup de 68 de voluntari care suferă de dureri de spate. Ei şi-au scufundat mâinile sau picioarele în apă cu gheaţă. Când voluntarilor li s-a cerut să suprime şocul apei reci, un muşchi al spatelui li s-a încordat. Dimpotrivă, muşchiul nu a reacţionat când voluntarii doar s-au gândit la şoc. În timp, o creştere a încordării muşchilor intensifică durerea, explică coordonatorul cercetării, dr. John W. Burns.
Ce să faci: Să accepţi că te doare este cea mai bună modalitate ameliora problema pe cale mentală. “Gândeşte-te la detaliile senzoriale ale experienţei, nu la sentimentele negative. Dacă ai un spasm al spatelui, încearcă să-ţi descrii durerea şi gândeşte-te că, în cele din urmă, va dispărea. “, ne sfătuieşte Burns.
12. Eşti ranchiunoasă
A greşi e omeneşte. Iertarea s-ar putea să-ţi amelioreze durerea de spate.
Cei care iartă sunt mai puţin mânioşi, au mai puţine resentimente, depresii şi dureri, arată un studiu efectuat pe 58 de femei de cercetătorii de la Duke University Medical Center ( Universitatea Duke). “Emoţiile, tensiunile musculare şi felul în care gândim influenţează direct puterea semnalelor dureroase.”, spune cercetătorul James W. Carson.
Ce să faci: Iertarea presupune sa înlocuieşti conştient mânia şi resentimentele cu înţelegerea motivelor pentru care omul acela a greşit.
13. Nu leneveşti suficient
Nu este totul la tine în cap: stresul acut îţi aduce durere. Când eşti supus presiunilor foarte mari, tot corpul ţi se încordează, inclusiv muşchii gâtului şi cei ai spatelui. Muşchii care se contractă trebuie să se relaxeze la un moment dat. Dacă eşti mereu stresată, muşchii nu se detensionează şi atunci ai dureri, spune Sinnet.
Ce să faci: Uneori, doar să conştientizezi că stresul este sursa durerii tale este suficient, se arată în “Adevărul despre durerile de spate”. Apoi, gândeşte-te la modalităţi în care te poţi relaxa în fiecare zi: exerciţii, să râzi cu partenerul sau cu prietenii, să citeşti o carte bună. O terapie eficientă este prin muzică, arată cercetările.
Un studiu austriac efectuat pe 65 de persoane care sufereau de hernie de disc a arătat că un tratament care include şi muzică şi imagini relaxante a scăzut semnificativ durerile de spate. Toţi pacienţii au primit medicamente şi au făcut terapie, dar la jumătate li s-a pus muzică şi au făcut exerciţii de relaxare în fiecare zi.
După zece zile, cei care au ascultat şi muzică în timpul tratamentului au avut dureri mai mici când urcau scările, se ridicau din pat sau în timpul somnului. După 21 de zile, acest grup a avut cu 40% mai puţine dureri decât cei care nu au ascultat muzică deloc. ” Muzica reduce stresul hormonal şi tensiunea musculară.”, spune cercetătorul Franz Wendter, psiholog la Spitalul General din Salzburg.
14. Te uiţi prea mult la televizor
Spatele tău nu este prea fericit când tu petreci prea multe ore în faţa televizorului. În primul rand, reduci timpul pe care l-ai putea aloca exerciţiilor, care sunt foarte importante pentru spatele tău. Adolescenţii care petrec mai mult de 15 ore pe săpămână în faţa calculatorului sau televizorului sunt de trei ori mai predispuşi să aibă dureri de spate decât cei care sunt activi, arată un studiu norvegian.
Ce să faci: Limitează-ţi timpul la televizor pentru emisiunile la care chiar vrei să te uiţi. Iar când sunt reclame, fă nişte exerciţii de întindere, ca să-ţi pui în mişcare muşchii spatelui. Dacă ai un copil care se plânge că îl doare spatele, pune-l să meargă pe jos cel puţin un kilometru şi jumătate, în fiecare zi.
